2、坐姿，两腿微屈前伸，两臀前平举。臀部慢慢向前移动，用力不要过猛，直到疲劳为止。
3、双手撑地下跪。一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，接着快速并最大限度地往后上方展直。练数次后，再换另一条腿，每分钟重复做15~20次。
4、仰卧，两胯上部放一物体，然后臀部用力上抬，放松落下，每分钟重复做20次左右。
5、俯卧，头偏向一侧，然后双腿伸直并尽量将腹部上举。速度同上。
6、坐地屈腿，两臀侧平举。然后双腿向一侧伸直，再弯曲，身体后倾。每分钟重复做25~30次。
7、身体伸直贴在椅子靠背上，头部前倾，两手握椅后侧，然后用力收紧臀部肌肉，再放松。每分钟重复做20次。
8、两手置腰部，成弓箭头，然后把前腿脚跟抬起，上体尽力前倾，两腿交替做，每分钟做15~20次。
9、侧卧，上腿伸直上举，上体不动。两腿交替做，每分钟重复做20~25次。
臀部健美操10、俯卧，弯曲双腿并尽量将全身上举，用力收缩臀部。每分钟重复做15~20次。
11、一只脚踩在短凳上，异侧手扶固定物体，然后双腿用力在短凳上站起。每分钟重复做15~20次。
